Πολύ συχνά, αποδεικνύεται ότι δεν υφίσταται κάποιο πρόβλημα που σας κρατά ξύπνιους… αλλά κάποια αιτία που σαμποτάρει τον ύπνο σας με ύπουλο τρόπο.
Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, το καταλαβαίνετε. Τι γίνεται όμως με τις περιπτώσεις που μπορείτε, αλλά ξυπνάτε
νιώθοντας κουρασμένοι και πονάτε ή είστε ετοιμόρροποι λίγες ώρες αργότερα; Πολύ συχνά, αποδεικνύεται ότι δεν υφίσταται κάποιο πρόβλημα που σας κρατά ξύπνιους, αλλά κάποια αιτία που σαμποτάρει τον ύπνο σας με ύπουλο τρόπο, ώστε οι ώρες που περνάτε στο κρεβάτι να μην σας ανανεώνουν ούτε να σας αναζωογονούν όπως θα έπρεπε. Ορίστε κάποια σημάδια που δείχνουν ότι ίσως να αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, που «κλέβουν» την ξεκούρασή σας.
Αν ξυπνάτε με άσχημη γεύση
Ίσως είναι σύμπτωμα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Πρόσφατες μελέτες ύπνου έδειξαν ότι περίπου το 25% των ανθρώπων που αναφέρουν ότι δεν κοιμούνται καλά, χωρίς διαγνωσμένη αιτία, αντιμετωπίζουν κάποιας μορφής παλινδρόμηση που σχετίζεται με τον ύπνο. Σε αρκετές περιπτώσεις επειδή δεν εκδηλώνονται εμφανή συμπτώματα, πολλοί αγνοούν την κατάστασή τους.
Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση δεν μας επιτρέπει να απολαύσουμε ποιοτικό ύπνο, ακόμα και αν δεν υπάρχουν συμπτώματα τα οποία να μας κρατούν ξύπνιους. Το αποτέλεσμα αυτής της «σιωπηλής» παλινδρόμησης είναι ένας σπασμωδικός και άστατος ύπνος. Επειδή είναι πιθανό μέχρι να ξυπνήσετε η διαδικασία της πέψης να έχει ολοκληρωθεί, συχνά δεν μπορείτε να αντιληφθείτε γιατί κοιμηθήκατε άσχημα.
Προσοχή στο στομάχι
Πώς αντιμετωπίζεται αυτή η περίπτωση:
· Μην τρώτε για τουλάχιστον δύο ώρες πριν πέσετε για ύπνο και αποφύγετε, στο βραδινό γεύμα, τις τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα οξέως στο στομάχι, όπως η σοκολάτα, τα λιπαρά κρέατα, τα καυτερά φαγητά, τα εσπεριδοειδή και οι βαριές σάλτσες.
· Μερικοί γιατροί προτείνουν, επίσης, να μασάτε τσίχλα πριν ξαπλώσετε. Το επιπλέον σάλιο που παράγεται εξουδετερώνει τα στομαχικά οξέα και βοηθάει στην πέψη.
· Σύμφωνα με μελέτες, ο ύπνος στην αριστερή σας πλευρά αμβλύνει τα συμπτώματα ενώ ο ύπνος στη δεξιά σας πλευρά τα χειροτερεύει. Αν προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα -μια θέση που ευνοεί την παλινδρόμηση- τοποθετήστε το κεφάλι και τους ώμους σας σε θέση που να βρίσκεται λίγο πιο ψηλά από το υπόλοιπο σώμα, τοποθετώντας διπλό μαξιλάρι για παράδειγμα.
· Η απώλεια βάρους μπορεί να κάνει θαύματα στην αντιμετώπιση της καούρας. Αν όλα τα άλλα αποτύχουν, δοκιμάστε ένα αντιόξινο που χορηγείται χωρίς συνταγή γιατρού.
Σας καλεί η τουαλέτα
Η νυκτουρία είναι ο λόγος που ξυπνάτε στη μέση της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα. Τα διάφορα κέντρα μελετών ύπνου υπολογίζουν ότι 65% των ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας στερούνται ύπνο, ως αποτέλεσμα της συχνής νυχτερινής ούρησης. Μεγαλώνοντας, το σώμα μας καθίσταται όλο και λιγότερο ικανό να κατακρατάει υγρά για μεγάλες περιόδους, λόγω μείωσης των επιπέδων των αντιδιουρητικών μας ορμονών.
Για κάποιους ανθρώπους, το πρόβλημα έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνούν συχνά προκειμένου να χρησιμοποιήσουν την τουαλέτα, ενώ στη συνέχεια, δυσκολεύονται να ξανακοιμηθούν. Για άλλους, το πρόβλημα είναι λιγότερο έντονο, αφού μπορεί να κοιμούνται σπασμωδικά, χωρίς να ξυπνούν πλήρως, καθώς το σώμα προσπαθεί να στείλει σήματα ότι χρειάζεται να ουρήσει. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα να μην απολαμβάνουν ποιοτικό ύπνο.
Περιορίστε τα νυχτερινά υγρά
Αν το πρόβλημά σας σχετίζεται με την ανάγκη σας για ούρηση, ακολουθήστε τις πιο κάτω οδηγίες:
· Ξεκινήστε με απλά βήματα. Πριν πέσετε για ύπνο, πηγαίνετε στην τουαλέτα και χαλαρώστε αρκετά για να αδειάσετε πλήρως την ουροδόχο κύστη σας.
· Μην πίνετε υγρά και μην τρώτε φαγητά -όπως σούπες ή φρούτα- που είναι πλούσια σε υγρά, για τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Ελαττώστε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού που προκαλούν διούρηση και αποφύγετε το αλκοόλ που και αυτό λειτουργεί ως διουρητικό.
· Είναι, επίσης, σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας γιατί μπορεί να χρειαστεί να κάνετε εξετάσεις για παθήσεις που προκαλούν προβλήματα ούρησης. Για τους άντρες, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εξετάσουν τον προστάτη τους. Η φλεγμονή του προστάτη, η καλοήθης υπερπλασία του προστάτη και οι όγκοι μπορούν να προκαλέσουν συχνοουρία.
· Στις γυναίκες, η υπερδραστήρια ουροδόχος κύστη, οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και η κυστίτιδα είναι συχνές αιτίες ουρολογικών προβλημάτων που σχετίζονται με τη συχνοουρία.
· Στην περίπτωση που τα απλά μέτρα αντιμετώπισης του προβλήματος δεν αποδώσουν, ο γιατρός μπορεί να σας δώσει κάποιο αντιδιουρητικό, αφού πρώτα κάνει τη σωστή διάγνωση.
· Ο διαβήτης μπορεί και αυτός να έχει ως συνέπεια τη συχνοουρία, άρα, αν δεν έχετε εξεταστεί πρόσφατα, καλό θα ήταν να επισκεφθείτε τον γιατρό σας.
«Ξυπνούν» τα δόντια
Το τρίξιμο των δοντιών (βρουξισμός), αποτελεί μια υποσυνείδητη νευρομυϊκή δραστηριότητα. Ο βρουξισμός, συχνά, συμβαίνει χωρίς να το καταλαβαίνετε. Οι ειδικοί υπολογίζουν ότι μόλις 5% των ανθρώπων που τρίζουν τα δόντια τους ή σφίγγουν το σαγόνι τους αντιλαμβάνονται ότι το κάνουν. Οι υπόλοιποι το ανακαλύπτουν μόνο, αφού το προσέξει κάποιος άλλος, όσο αυτοί κοιμούνται, ή όταν ο οδοντίατρός τους εντοπίζει φθορές στα δόντια τους. Ένας σημάδι ότι σφίγγετε το σαγόνι σας κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι το ξύπνημα με πόνους ή ακαμψία στον αυχένα.
Ο βρουξισμός προκαλεί τέντωμα των μυών του σαγονιού και έτσι παρεμποδίζει τη χαλάρωση που είναι αναγκαία για έναν βαθύ ύπνο. Επιπλέον, αν τρίζετε τα δόντια σας, το σώμα σας, αντί να ξεκουράζεται, απασχολείται κάνοντας άσκοπες κινήσεις.
Σε μια τέτοια περίπτωση δείτε έναν οδοντίατρο, ο οποίος μπορεί να εντοπίσει κάποια βαθύτερα αίτια, όπως προβλήματα με την ευθυγράμμιση των δοντιών σας και ίσως να σας προτείνει τη χρήση οδοντιατρικού νάρθηκα, για προστασία των δοντιών σας. Οι ειδικοί προτείνουν, επίσης, να μη μασάτε τσίχλα κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή η κίνηση του μασήματος μπορεί να συνεχιστεί ασυνείδητα και τη νύχτα.
Μπερδεμένοι στα σεντόνια
Αν κινείτε συνεχώς τα πόδια σας, παρουσιάζετε μεγάλη κίνηση στον ύπνο και ξυπνάτε μπερδεμένοι ανάμεσα στα σεντόνια, πρέπει να γνωρίζετε πως τέτοιου είδους κινήσεις, κατά κανόνα, υποδεικνύουν Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών ή ένα σχετικό πρόβλημα. Οι γιατροί δεν γνωρίζουν ακριβώς τι προκαλεί διαταραχές στην κίνηση όταν κοιμόμαστε, αλλά ξέρουν ότι σχετίζονται ευθέως με την έλλειψη βαθιού, αναπαυτικού, ύπνου REM (πρόκειται για το πέμπτο στάδιο του ύπνου). Αν υποφέρετε από το συγκεκριμένο σύνδρομο είναι πολύ δύσκολο να φθάσετε σε βαθύ ύπνο. Επιπλέον οι ασυνείδητες συσπάσεις των μυών σας ενδέχεται να σας ξυπνούν (τελείως ή μερικώς) από τη φάση του βαθιού ύπνου. Σε περίπτωση που διαπιστώσετε τα πιο πάνω συμπτώματα, θα πρέπει να ζητήσετε άμεσα βοήθεια:
· Επισκεφθείτε γιατρό για να συζητήσετε τα συμπτώματά σας και σας εξετάσει. Ανάμεσα στις αιτίες που κρύβονται πίσω από το συγκεκριμένο σύνδρομο είναι ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, η περιφερική νευροπάθεια, η αναιμία, προβλήματα στον θυρεοειδή και στα νεφρά. Ενημερώστε το γιατρό σας αν ακολουθείτε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή. Πολλά φάρμακα μπορεί να έχουν ως παρενέργεια το Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών.
· Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε αλλαγές στη διατροφή σας, φροντίζοντας να λαμβάνετε αρκετό σίδηρο και βιταμίνες Β (ειδικά φυλλικό οξύ μιας και η έλλειψη σιδήρου και φυλλικού οξέος έχουν συνδεθεί με το Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών). Το κόκκινο κρέας και το σπανάκι είναι καλές πηγές και των δύο θρεπτικών συστατικών, αλλά ίσως χρειαστεί να καταφύγετε και σε συμπληρώματα, αν δεν τρέφεστε σωστά.
· Αν ο γιατρός σας διαγνώσει το Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών, τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της νόσου του Πάρκινσον μπορούν να καταπολεμήσουν και τα συμπτώματα του συγκεκριμένου συνδρόμου, περιορίζοντας τις συσπάσεις των μυών και μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο βαθιά.
Έχετε ξηροστομία
Μάλλον αναπνέετε από το στόμα καθώς κοιμάστε ή ροχαλίζετε. Η αναπνοή από το στόμα και το ροχαλητό διαταράσσουν τον ύπνο, παρεμποδίζοντας τη διαδικασία της εισπνοής και εκπνοής. Αναζητήστε σημάδια από σάλιο στο μαξιλάρι σας ή στις άκριες του στόματός σας για να καταλάβετε αν υποφέρετε από κάτι τέτοιο. Αν κοιμάστε με κάποιον άλλο, ζητήστε του να σας παρακολουθήσει για να δει αν ροχαλίζετε, λαχανιάζετε ή βαριανασαίνετε.
Το ροχαλητό και η αναπνοή από το στόμα μπορούν να διακόψουν τον ύπνο επειδή δεν λαμβάνετε αρκετό αέρα ώστε να χαλαρώσετε εντελώς. Το έντονο ροχαλητό -ιδίως αν συνοδεύεται από παύσεις της αναπνοής- μπορεί, ακόμη, να είναι ένδειξη ενός σοβαρότερου προβλήματος ανεπαρκούς αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια.
Αλλάξτε στάση
Εάν το πρόβλημα σας είναι η ξηροστομία και το ροχαλητό, μπορείτε να ακολουθήσετε τις πιο κάτω οδηγίες:
· Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να αναπνέει μέσω της μύτης. Δοκιμάστε ρινικές ταινίες, για να αναπνέετε καλύτερα και να σταματήσετε το ροχαλητό ή χρησιμοποιείστε ρινικό σπρέι με θαλασσινό νερό ή φυσιολογικό όρο, για να διατηρήσετε την απαραίτητη υγρασία στη ρινική δίοδο.
· Πειραματιστείτε με διαφορετικές στάσεις στον ύπνο σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να ροχαλίζουν και να αναπνέουν μέσω του στόματος, όταν κοιμούνται ανάσκελα. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να στηρίξετε τον εαυτό σας σε πλάγια θέση ή δοκιμάστε το εξής κόλπο: Τοποθετήστε ένα μπαλάκι του τένις στην πίσω τσέπη του παντελονιού της πιτζάμας σας, που θα σας ειδοποιεί όταν πάτε να κοιμηθείτε στη λάθος στάση.
· Αν συνηθίζετε να πίνετε τα βράδια, προσπαθήστε να το αποφύγετε. Το αλκοόλ χαλαρώνει τους μύες της μύτης και του λαιμού, αφυδατώνει τον λάρρυγα και επιδεινώνει το ροχαλητό. Την ίδια επίδραση έχουν και τα κατασταλτικά και υπνωτικά χάπια, γι’ αυτό αποφύγετε τη χρήση τους, αν δεν σας έχει συμβουλεύσει ο γιατρός το αντίθετο.
· Η απώλεια βάρους -περίπου πέντε κιλών- μπορεί να μειώσει το ροχαλητό, σύμφωνα με μελέτες. Αν καμιά από τις παραπάνω λύσεις δεν σας βοηθήσει, συμβουλευτείτε γιατρό για να εξεταστείτε για αναπνευστικές παθήσεις, όπως η υπνική άπνοια ή αλλιώς αποφρακτική άπνοια ύπνου. Πρόκειται για μια διαταραχή που ορίζεται ως η διακοπή της αναπνοής για διαστήματα δέκα δευτερολέπτων και άνω.
Νιώθετε αδυναμία
Ίσως το πρόβλημά σας να οφείλεται σε διαταραχές στον κιρκαδικό ρυθμό ή πιο απλά να απορρυθμίστηκε το βιολογικό σας ρολόι. Ακανόνιστα «μοτίβα» ύπνου, ξενύχτι σε έντονο φως, εργασία με βάρδιες, χρήση υπολογιστή ή άλλων συσκευών στο κρεβάτι και υπερβολικό φως στο δωμάτιο κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορούν να διαταράξουν τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματός σας.
Το σκοτάδι ενεργοποιεί την παραγωγή της μελατονίνης, μίας ορμόνης η οποία στέλνει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο. Αντίστροφα, όταν τα μάτια σας βλέπουν φως, η παραγωγή μελατονίνης διακόπτεται και ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι πρέπει να ξυπνήσετε. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα φυσικού φωτός στο δωμάτιο, μπορεί να αποτρέψει το σώμα σας από το να φτάσει και να παραμείνει στη φάση του βαθιού ύπνου. Η χρήση συσκευών με οθόνες (λ.χ. υπολογιστής ή τηλεόραση) δημιουργεί σημαντικό πρόβλημα στην παραγωγή μελατονίνης, επειδή το φως κατευθύνεται ακριβώς στα μάτια σας.
Σηκωθείτε πάνω
Η αδυναμία μπορεί να αντιμετωπιστεί με κάποια ή ένα συνδυασμό των πιο κάτω μεθόδων:
· Δοκιμάστε να κοιμάστε με βάση ένα τακτό πρόγραμμα, το οποίο συμφωνεί όσο περισσότερο γίνεται με τη φυσική εναλλαγή μέρας – νύχτας. Οι ειδικοί προτείνουν, ως καλύτερες ώρες για ύπνο, τα διαστήματα από τις 10 το βράδυ μέχρι τις 6 το πρωί ή από τις 11 το βράδυ μέχρι τις 7 το πρωί.
· Αν δεν δυσκολεύεστε να βρίσκεστε σε εγρήγορση το πρωί, βγείτε έξω και κάντε μία σύντομη βόλτα στο φως της ημέρας, για να επαναρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι και να νιώσετε μεγαλύτερη ζωντάνια. Ακολουθώντας αυτήν την τακτική, θα δείτε ότι θα σας είναι και ευκολότερο να κοιμηθείτε το επόμενο βράδυ.
· Αναγκάστε τον εαυτό σας να σηκώνεται και να βγαίνει σε έντονο φυσικό φως για δύο πρωινά στη σειρά και θα είναι λιγότερο πιθανό να νιώσετε, προς το τέλος της ημέρας, ότι έχετε ακόμα ενέργεια και να υποφέρετε από αϋπνίες το βράδυ.
· Όσο είναι δυνατό, μην κάθεστε μπροστά από οθόνες (τηλεόρασης, υπολογιστή κλπ.), για τουλάχιστον μία ώρα πριν να ξαπλώσετε. Το διάβασμα ενός βιβλίου είναι μια καλύτερη επιλογή, αλλά βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε με σωστό φωτισμό, όχι ιδιαίτερα έντονο και όχι στραμμένο κατευθείαν στα μάτια σας.
· Σβήστε όλα τα φώτα όταν κοιμάστε. Ελέγξτε το υπνοδωμάτιο για οποιαδήποτε πηγή φωτός. Αν έχετε στο δωμάτιο κάποιο λαμπάκι που αναβοσβήνει, καλύψτε το με κολλητική ταινία. Χρησιμοποιήστε ξυπνητήρι χωρίς φωτιζόμενο καντράν. Αν τα παράθυρά σας επιτρέπουν στο φως του φεγγαριού και των λαμπών του δρόμου να μπαίνει στο δωμάτιο, βάλτε κουρτίνες συσκότισης και μην φορτίζετε ηλεκτρονικές συσκευές στο χώρο που κοιμάστε.
· Αν πρέπει οπωσδήποτε να σηκωθείτε στη μέση της νύχτας, φυλάξτε ένα μικρό φακό δίπλα από το κρεβάτι. Όταν τον ανάβετε, φροντίστε να μην είναι στραμμένος προς εσάς.
http://www.healthierworld.gr
http://kiou-kirbiologia.blogspot.gr
