Η σημασία του θηλασμού
Ο θηλασμός είναι το πολυτιμότερο «δώρο» που μπορoύμε να προσφέρουμε στο μωρό μας για να θωρακίσουμε την υγεία του ενάντια σε μια πληθώρα ασθενειών, από το κοινό κρυολόγημα μέχρι τον διαβήτη και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Για το νεογέννητο, το μητρικό γάλα είναι πιο εύπεπτο από τη σκόνη, πιο ασφαλές (δεν προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις και δεν είναι αναμεμιγμένο με ξένες ουσίες) αλλά και πιο θρεπτικό, αφού αφενός έχει ανοσοποιητικές ιδιότητες και αφετέρου μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ινσουλινοεξαρτώμενου διαβήτη (τύπου 2), παχυσαρκίας και τερηδόνας. Εξίσου ωφέλιμος ωστόσο είναι ο θηλασμός και για τις μαμάδες- αφού τις προστατεύει από τον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών, καθώς και από τον κίνδυνο μιας δεύτερης εγκυμοσύνης (δρα ως φυσική μέθοδος αντισύλληψης). Επιπλέον, εμποδίζει το στήθος να εμφανίσει πτωτικές τάσεις μετά τον τοκετό και ενισχύει το συναισθηματικό δεσμό ανάμεσα στη μητέρα και το παιδί. Γι αυτούς τους λόγους οι ειδικοί συνιστούν τα βρέφη να τρέφονται αποκλειστικά με μητρικό γάλα τους πρώτους 6 μήνες και μετά την εισαγωγή στερεών τροφών για ακόμα 1,5 χρόνο.
Ανάγκη για ενέργεια
Οι μητέρες που θηλάζουν έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις γι αυτό και θα πρέπει να είναι προσεκτικές στην διατροφή κατά τον θηλασμό. Οι ενεργειακές απαιτήσεις μπορούν να καλυφθούν με την πρόσληψη 500-750 επιπλέον θερμίδων την ημέρα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να «τρώνε για δύο», αφού αυτές οι έξτρα 500-750 θερμίδες την ημέρα αντιστοιχούν σε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως είναι ένα τοστ με πολύσπορο ψωμί, κίτρινο τυρί και καπνιστή γαλοπούλα ή τόνο (σε κονσέρβα άλμης), μαζί με ένα μεγάλο ποτήρι γάλα. Εκτός από την αυξημένη απαίτηση σε ενέργεια, οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να καταναλώνουν άφθονα υγρά ώστε να μην αφυδατωθούν, πρωτεϊνες υψηλής διατροφικής αξίας, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ασβέστιο, μέταλλα και βιταμίνες. Η ελλιπής πρόσληψη των συστατικών αυτών στη διατροφή του θηλασμού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κυρίως στον οργανισμό της θηλάζουσας και σε πολύ μικρότερο βαθμό στην ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος που καταναλώνει το νεογέννητο.
Όλες οι μητέρες που θηλάζουν έχουν τις ίδιες ανάγκες σε ενέργεια;
Όχι. Το ακριβές ποσό των έξτρα ενεργειακών απαιτήσεων για τις θηλάζουσες μητέρες καθορίζεται από το βάρος και την φυσική τους δραστηριότητα. Ως ελάχιστο όριο αναφέρονται οι 500 θερμίδες, που πρέπει να προσλαμβάνονται από την διατροφή, καθώς 100-150 πρόσθετες θερμίδες μπορούν να καλυφθούν από τον λιπώδη ιστό ο οποίος αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι ευνόητο πως οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται ακόμα περισσότερο για τις γυναίκες που θηλάζουν περισσότερα από ένα μωρά.
Οι μητέρες που θηλάζουν έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις γι αυτό και θα πρέπει να είναι προσεκτικές στην διατροφή κατά τον θηλασμό. Οι ενεργειακές απαιτήσεις μπορούν να καλυφθούν με την πρόσληψη 500-750 επιπλέον θερμίδων την ημέρα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να «τρώνε για δύο», αφού αυτές οι έξτρα 500-750 θερμίδες την ημέρα αντιστοιχούν σε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως είναι ένα τοστ με πολύσπορο ψωμί, κίτρινο τυρί και καπνιστή γαλοπούλα ή τόνο (σε κονσέρβα άλμης), μαζί με ένα μεγάλο ποτήρι γάλα. Εκτός από την αυξημένη απαίτηση σε ενέργεια, οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να καταναλώνουν άφθονα υγρά ώστε να μην αφυδατωθούν, πρωτεϊνες υψηλής διατροφικής αξίας, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ασβέστιο, μέταλλα και βιταμίνες. Η ελλιπής πρόσληψη των συστατικών αυτών στη διατροφή του θηλασμού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κυρίως στον οργανισμό της θηλάζουσας και σε πολύ μικρότερο βαθμό στην ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος που καταναλώνει το νεογέννητο.
Όλες οι μητέρες που θηλάζουν έχουν τις ίδιες ανάγκες σε ενέργεια;
Όχι. Το ακριβές ποσό των έξτρα ενεργειακών απαιτήσεων για τις θηλάζουσες μητέρες καθορίζεται από το βάρος και την φυσική τους δραστηριότητα. Ως ελάχιστο όριο αναφέρονται οι 500 θερμίδες, που πρέπει να προσλαμβάνονται από την διατροφή, καθώς 100-150 πρόσθετες θερμίδες μπορούν να καλυφθούν από τον λιπώδη ιστό ο οποίος αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι ευνόητο πως οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται ακόμα περισσότερο για τις γυναίκες που θηλάζουν περισσότερα από ένα μωρά.
Πρωτεϊνες
Για το διάστημα του θηλασμού, η μητέρα πρέπει να προσλαμβάνει στη διατροφή της επιπλέον 15-20 g πρωτεϊνης ημερησίως σε σχέση με όση κατανάλωνε η γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη. Την ποσότητα αυτή μπορεί να την καλύψει τρώγοντας κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά ή ακόμα και γάλα.
Για το διάστημα του θηλασμού, η μητέρα πρέπει να προσλαμβάνει στη διατροφή της επιπλέον 15-20 g πρωτεϊνης ημερησίως σε σχέση με όση κατανάλωνε η γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη. Την ποσότητα αυτή μπορεί να την καλύψει τρώγοντας κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά ή ακόμα και γάλα.
Λίπη
Σύμφωνα με έρευνες, η διατροφή θηλασμού μιας μητέρας πρέπει να έχει σωστή αναλογία λιπαρών οξέων, ώστε να αναπτυχθεί σωστά το κεντρικό νευρικό σύστημα του νεογέννητου και κατ’ επέκταση οι εγκεφαλικές του λειτουργίες. Με άλλα λόγια, για να αποκτήσει το παιδί υψηλότερο IQ μεγαλώνοντας η μητέρα που θηλάζει πρέπει να καταναλώνει -με μέτρο- τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως είναι το ελαιόλαδο, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί-κατά προτίμηση ανάλατοι- τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η σοκολάτα υγείας και τα ψάρια.
Σύμφωνα με έρευνες, η διατροφή θηλασμού μιας μητέρας πρέπει να έχει σωστή αναλογία λιπαρών οξέων, ώστε να αναπτυχθεί σωστά το κεντρικό νευρικό σύστημα του νεογέννητου και κατ’ επέκταση οι εγκεφαλικές του λειτουργίες. Με άλλα λόγια, για να αποκτήσει το παιδί υψηλότερο IQ μεγαλώνοντας η μητέρα που θηλάζει πρέπει να καταναλώνει -με μέτρο- τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως είναι το ελαιόλαδο, τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί-κατά προτίμηση ανάλατοι- τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η σοκολάτα υγείας και τα ψάρια.
Βιταμίνες
Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνες μπορεί να επηρεαστεί από την διατροφή της μητέρας κατά το θηλασμό, παράλληλα όμως εξαρτάται και από τα αποθέματα του οργανισμού της.
Ποιές είναι οι απαραίτητες για τον θηλασμό βιταμίνες και πού υπάρχουν;
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως το φυλλικό οξύ που συμμετέχει στη σύνθεση γενετικού υλικού, με αποτέλεσμα η ανεπάρκειά του να μπορεί να δημιουργήσει σοβαρές αιματολογικές ανωμαλίες. Οι καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν το πορτοκάλι και τον χυμό του, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σαν τη ρόκα και το σπανάκι, τα φυστίκια, τα φασόλια και το συκώτι.
• Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες C, E και β-καροτένιο, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η βιταμίνη D που συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από τις τροφές και συνεπώς προστατεύει από την οστεοπόρωση.
Μέταλλα
Το πιο σημαντικό μεταλλικό στοιχείο για το νεογέννητο και την μητέρα που θηλάζει είναι το ασβέστιο, το οποίο συμμετέχει στο χτίσιμο γερών οστών και παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. Επειδή το νεογέννητο θα προσλάβει την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου μέσω του μητρικού γάλακτος, οι όποιες ελλείψεις προκληθούν θα έχουν βλαβερές επιπτώσεις κυρίως στην υγεία της μητέρας, κάτι που άλλωστε ισχύει και για τα υπόλοιπα μεταλλικά στοιχεία όπως το μαγνήσιο, τον φώσφορο και τον σίδηρο.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την μυϊκή σύσπαση, ο φώσφορος συμμετέχει στη διατήρηση της οστικής μάζας και την τόνωση των εγκεφαλικών λειτουργιών και ο σίδηρος στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος και την πρόληψη της αναιμίας.
Πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο και σε ποιές τροφές υπάρχει;
• Για να καλυφθούν πλήρως οι ανάγκες της μητέρας και του νεογέννητου απαιτείται καθημερινά η πρόσληψη 1200 mg ασβεστίου, το οποίο χρησιμεύει τόσο για το χτίσιμο γερών οστών στο μωρό, όσο και για τη διατήρηση της οστικής μάζας της μητέρας. Από το σύνολο των γαλακτοκομικών και τυροκομικών προϊόντων, καλύτερες πηγές ασβεστίου θεωρούνται το γάλα και το γιαούρτι (2-3,5%) που έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά συστατικά από τα κίτρινα και τα λευκά τυριά και συνεπώς παχαίνουν λιγότερο. Επίσης, καλή πηγή ασβεστίου είναι το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια.
Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνες μπορεί να επηρεαστεί από την διατροφή της μητέρας κατά το θηλασμό, παράλληλα όμως εξαρτάται και από τα αποθέματα του οργανισμού της.
Ποιές είναι οι απαραίτητες για τον θηλασμό βιταμίνες και πού υπάρχουν;
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως το φυλλικό οξύ που συμμετέχει στη σύνθεση γενετικού υλικού, με αποτέλεσμα η ανεπάρκειά του να μπορεί να δημιουργήσει σοβαρές αιματολογικές ανωμαλίες. Οι καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν το πορτοκάλι και τον χυμό του, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σαν τη ρόκα και το σπανάκι, τα φυστίκια, τα φασόλια και το συκώτι.
• Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες C, E και β-καροτένιο, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Η βιταμίνη D που συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από τις τροφές και συνεπώς προστατεύει από την οστεοπόρωση.
Μέταλλα
Το πιο σημαντικό μεταλλικό στοιχείο για το νεογέννητο και την μητέρα που θηλάζει είναι το ασβέστιο, το οποίο συμμετέχει στο χτίσιμο γερών οστών και παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. Επειδή το νεογέννητο θα προσλάβει την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου μέσω του μητρικού γάλακτος, οι όποιες ελλείψεις προκληθούν θα έχουν βλαβερές επιπτώσεις κυρίως στην υγεία της μητέρας, κάτι που άλλωστε ισχύει και για τα υπόλοιπα μεταλλικά στοιχεία όπως το μαγνήσιο, τον φώσφορο και τον σίδηρο.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την μυϊκή σύσπαση, ο φώσφορος συμμετέχει στη διατήρηση της οστικής μάζας και την τόνωση των εγκεφαλικών λειτουργιών και ο σίδηρος στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος και την πρόληψη της αναιμίας.
Πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο και σε ποιές τροφές υπάρχει;
• Για να καλυφθούν πλήρως οι ανάγκες της μητέρας και του νεογέννητου απαιτείται καθημερινά η πρόσληψη 1200 mg ασβεστίου, το οποίο χρησιμεύει τόσο για το χτίσιμο γερών οστών στο μωρό, όσο και για τη διατήρηση της οστικής μάζας της μητέρας. Από το σύνολο των γαλακτοκομικών και τυροκομικών προϊόντων, καλύτερες πηγές ασβεστίου θεωρούνται το γάλα και το γιαούρτι (2-3,5%) που έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά συστατικά από τα κίτρινα και τα λευκά τυριά και συνεπώς παχαίνουν λιγότερο. Επίσης, καλή πηγή ασβεστίου είναι το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα φασόλια.
Υγρά
Με τον θηλασμό, η μητέρα προσφέρει υγρή τροφή στο νεογέννητο, με αποτέλεσμα η ίδια να κινδυνεύει από αφυδάτωση. Προκειμένου να μην συμβεί αυτό θα πρέπει να αναπληρώνει τα χαμένα υγρά καταναλώνοντας άφθονο νερό, χυμούς φρούτων ή λαχανικών και γάλα το οποίο έχει την ιδιότητα να την εφοδιάζει επιπλέον και με ασβέστιο. Σε ό,τι αφορά στην κατανάλωση νερού, η συνιστώμενη ποσότητα είναι 8-12 ποτήρια ημερησίως (2-2,5 λίτρα), ενώ μέρος αυτής της ποσότητας μπορεί να αντικατασταθεί με φυσικούς χυμούς οπωρολαχανικών, χωρίς την προσθήκη έξτρα ζάχαρης. Από τους φρέσκους χυμούς φρούτων προτιμότεροι είναι οι χυμοί λαχανικών που έχουν χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο λόγω της μειωμένης τους περιεκτικότητας σε σάκχαρα. Σχετικά με το γάλα, 3-4 φλυτζάνια την ημέρα αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού της γυναίκας που θηλάζει σε ασβέστιο και να την προφυλάξουν από την οστεοπόρωση.
Με τον θηλασμό, η μητέρα προσφέρει υγρή τροφή στο νεογέννητο, με αποτέλεσμα η ίδια να κινδυνεύει από αφυδάτωση. Προκειμένου να μην συμβεί αυτό θα πρέπει να αναπληρώνει τα χαμένα υγρά καταναλώνοντας άφθονο νερό, χυμούς φρούτων ή λαχανικών και γάλα το οποίο έχει την ιδιότητα να την εφοδιάζει επιπλέον και με ασβέστιο. Σε ό,τι αφορά στην κατανάλωση νερού, η συνιστώμενη ποσότητα είναι 8-12 ποτήρια ημερησίως (2-2,5 λίτρα), ενώ μέρος αυτής της ποσότητας μπορεί να αντικατασταθεί με φυσικούς χυμούς οπωρολαχανικών, χωρίς την προσθήκη έξτρα ζάχαρης. Από τους φρέσκους χυμούς φρούτων προτιμότεροι είναι οι χυμοί λαχανικών που έχουν χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο λόγω της μειωμένης τους περιεκτικότητας σε σάκχαρα. Σχετικά με το γάλα, 3-4 φλυτζάνια την ημέρα αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού της γυναίκας που θηλάζει σε ασβέστιο και να την προφυλάξουν από την οστεοπόρωση.
Συνεργάστηκαν η Διατροφολόγος
Μαγδαληνή Αραβίδου
& ο Σύλλογος Επιστημών Μαιών και Μαιευτών Αθήνας
Μαγδαληνή Αραβίδου
& ο Σύλλογος Επιστημών Μαιών και Μαιευτών Αθήνας