Συγκεντρώσαμε τις πιο συχνές απορίες, που αφορούν στη
διατροφή και απαντάμε σ' αυτές. Κάνοντας σωστή διατροφή, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, θα προστατεύσετε όχι μόνο το μικρούλι σας, αλλά και τον εαυτό σας. Χαλαρώστε λοιπόν, φροντίστε τον οργανισμό σας και απολαύστε μία από τις πιο τρυφερές περιόδους της ζωής σας: την περίοδο του μητρικού θηλασμού.
1. Γιατί είναι σημαντική η διατροφή της μητέρας στην περίοδο του θηλασμού;
Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά την μητέρα να αναπληρώσει τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, που εξαντλήθηκαν στην περίοδο της εγκυμοσύνης, αλλά και να παράγει ικανή ποσότητα μητρικού γάλατος.
2. Ισχύει το ότι η θηλάζουσα μητέρα πρέπει «να τρώει για δύο»;
Η παραπάνω ενεργειακή πρόσληψη που χρειάζεται η μητέρα είναι περίπου 500 - 700 θερμίδες περισσότερες την ημέρα, από αυτές που χρειαζόταν πριν την εγκυμοσύνη.
Εξαίρεση αποτελούν οι γυναίκες που είχαν πριν την εγκυμοσύνη πολύ περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό, οι οποίες καλό είναι να προσλαμβάνουν λιγότερες από 500 kcal την ημέρα.
Οι επιπλέον 500kcal ημερησίως αντιστοιχούν σε ένα επιπλέον ελαφρύ γεύμα ή και σε 3-4 ποτήρια γάλα, τα οποία εφοδιάζουν τον οργανισμό με την επιπλέον πρωτεΐνη που χρειάζεται, αλλά και με το απαιτούμενο ασβέστιο.
3. Πώς θα χάσω βάρος, αν καταναλώνω περισσότερες θερμίδες ημερησίως;
Στην φάση του θηλασμού, εκτός από την καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη της μητέρας, χρησιμοποιείται λίπος από τις αποθήκες της θηλάζουσας. Η ενέργεια που καθημερινά καταναλώνεται είναι περισσότερη από αυτή που προσλαμβάνεται. Έτσι η γυναίκα, με την επιπλέον ενεργειακή πρόσληψη της τάξης που αναφέραμε παραπάνω, μπορεί να χάσει σταδιακά όλο το επιπλέον βάρος που πήρε στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι υποθερμιδικές δίαιτες δεν συνιστώνται και καλό είναι η μητέρα να μην ελαττώσει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κάτω από τις 1800kcal, για να μην επηρεαστεί η παραγωγή μητρικού γάλατος
4. Πρέπει να πίνω πολύ γάλα για να «κατεβάσω» γάλα;
Το γάλα- αλλά και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα- είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την παραγωγή μητρικού γάλατος και η μητέρα μπορεί να τις προσλάβει από διάφορες πηγές. Η πρόσληψη ασβεστίου προστατεύει τη μητέρα, για να μην εξαντληθούν τα αποθέματα της και κινδυνεύσει η υγεία της από προβλήματα, όπως είναι η οστεοπόρωση. Γενικά, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε ασβέστιο - αλλά και στα υπόλοιπα ανόργανα στοιχεία μαγνήσιο και φώσφορο - δεν επηρεάζεται από τη διαιτητική πρόσληψη της μητέρας.
Από την άλλη, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε λακτόζη - του βασικού υδατάνθρακα που υπάρχει στο γάλα - δεν εξαρτάται από το αν στο καθημερινό διαιτολόγιο της μητέρας συμπεριλαμβάνεται το γάλα. Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό, η παραγωγή μητρικού γάλατος δεν εξαρτάται από το αν η μητέρα πίνει ή όχι γάλα.
5. Τι πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο της μητέρας που θηλάζει;
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η μητέρα που θηλάζει χρειάζεται περίπου 65γρ. πρωτεΐνες την ημέρα, δηλαδή περίπου 15 - 20γρ περισσότερες από αυτές που απαιτούνταν στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ποσότητα αυτή μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση 3 - 4 ποτηριών γάλα την ημέρα ή με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας , τα πουλερικά, τα ψάρια , τα αυγά και το τυρί.
Τροφές που παρέχουν λιπαρά οξέα μακράς αλύσου
Τα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου (DHA, EPA) χρειάζονται για την σωστή ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του βρέφους. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει κι έτσι πρέπει να προσλαμβάνονται από τις τροφές, έτσι ώστε να υπάρχουν στο μητρικό γάλα. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί. Προσοχή! Τα μεγάλα λιπαρά ψάρια θα πρέπει να αποφεύγονται, διότι συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και άλλα βαρέα μέταλλα.
Γενικά, το λίπος που περιέχεται στο μητρικό γάλα εξαρτάται ποσοτικά και ποιοτικά από το λίπος που προσλαμβάνει η μητέρα. Καλό είναι λοιπόν η μητέρα να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, ανάλατους ξηρούς καρπούς κ.α.
Βιταμίνες και μέταλλα
Η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε βιταμίνες εξαρτάται από τα αποθέματα της μητέρας, αλλά κι από την διαιτητική της πρόσληψη. Καλό είναι λοιπόν η μητέρα να καταναλώνει φρούτα και πολύχρωμες σαλάτες, ώστε να προσλαμβάνει καθημερινά τις απαραίτητες βιταμίνες Α, Β, C, E, φυλλικό οξύ και β-καροτένιο.
Όσον αφορά στα ανόργανα στοιχεία, ασβέστιο μαγνήσιο και φώσφορο, η περιεκτικότητα τους στο μητρικό γάλα εξαρτάται κυρίως από τα αποθέματα της μητέρας. Γι' αυτό η διατροφή της πρέπει να καλύπτει την κατανάλωση των αποθεμάτων για να μην παρουσιαστούν προβλήματα στην υγεία της. Η πρόσληψη ικανών ποσοτήτων ασβεστίου, κυρίως με την μορφή γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά και από πηγές όπως είναι το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι αυτή που θα προστατεύσει την οστική μάζα και θα την προστατεύσει από την οστεοπόρωση.
Υγρά
Για να προστατευτεί η μητέρα από την αφυδάτωση, καλό θα είναι να προσλαμβάνει 8-12 ποτήρια υγρών ημερησίως. Τα υγρά μπορεί να είναι νερό, φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών, σούπες και γάλα. Οι χυμοί λαχανικών προτείνονται ιδιαίτερα λόγω της μικρής θερμιδικής τους αξίας, σε σχέση με αυτούς των φρούτων. Προσλαμβάνοντας η μητέρα 3 - 4 ποτήρια γάλα την ημέρα λαμβάνει, επιπλέον, ικανή ποσότητα πρωτεϊνών και ασβεστίου κι έτσι στηρίζει διατροφικά τόσο το μωράκι, όσο και τον εαυτό της.
6. Χρειάζεται η θηλάζουσα μητέρα να παίρνει διατροφικά συμπληρώματα;
Η νέα μητέρα, που ακολουθεί ισορροπημένη διατροφή, δεν χρειάζεται να παίρνει διατροφικά συμπληρώματα.
Σε κάποιες ειδικές περιπτώσεις (φτωχή διατροφή, πολλαπλή κύηση, τοξικομανείς κ.α.) μπορούν οι μητέρες, σε συνεργασία με τον προσωπικό γιατρό τους, να πάρουν κάποιο συμπλήρωμα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.
Οι μητέρες που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα ενδείκνυται να παίρνουν συμπληρώματα βιτ. Β12, βιτ. D, ασβεστίου και σιδήρου. Οι γυναίκες που εκτίθενται περιορισμένα στην ηλιακή ακτινοβολία, καλό είναι να προσλαμβάνουν βιτ.D.
7. Πρέπει να αποφεύγω κάποιες τροφές και ουσίες ενώ θηλάζω;
Σε κάποιες περιπτώσεις έχει παρατηρηθεί ότι τροφές που σχηματίζουν αέρια, όπως το λάχανο, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και τα όσπρια δημιουργούν ευερεθιστότητα, διάρροια ή κολικούς στο μωρό. Επίσης, τροφές με έντονη γεύση, όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι και τα μπαχαρικά μπορεί να προκαλέσουν αντίστοιχα ενοχλήματα. Έχουν ενοχοποιηθεί για γαστρεντερικά ενοχλήματα στο βρέφος και τροφές με αλλεργιογόνο δράση, όπως το ψάρι, το αγελαδινό γάλα, η σοκολάτα, τα αυγά και τα φιστίκια.
Αν η μητέρα διαπιστώσει ότι η κατανάλωση των τροφών αυτών έχει επιπτώσεις στο γαστρεντερικό σύστημα του μωρού της, καλό είναι, σε συνεννόηση με τον προσωπικό της γιατρό, να τις αφαιρέσει από το διαιτολόγιο της.
Και βέβαια, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, ΟΧΙ σε καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ, γλυκαντικές ουσίες, ναρκωτικά και οινόπνευμα. Οι ουσίες αυτές περνούν στο μητρικό γάλα και μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά το νευρικό σύστημα και γενικά την υγεία του μωρού σας.
Έρρικα Παπαβενετίου
Γενικός οικογενειακός γιατρός-σύμβουλος διατροφής
Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας
Γενικός οικογενειακός γιατρός-σύμβουλος διατροφής
Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας