Ροχαλητό λέγεται η παραγωγή αναπνευστικού θορύβου κατά τον ύπνο, και προέρχεται από τους κραδασμούς των φαρυγγικών τοιχωμάτων. Ο χαρακτηρισμός του ροχαλητού ως “διαταραχή της αναπνοής” είναι κατ' αρχήν εσφαλμένος, διότι οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι ροχαλίζουν κάποιες νύχτες, σε κάποια φάση του ύπνου τους, ιδίως όταν είναι πολύ κουρασμένοι. Το 30% περίπου του γενικού πληθυσμού ροχαλίζει κάθε φορά πού κοιμάται. Το 80% ροχαλίζει μόνο περιστασιακά. Συνήθως ροχαλίζουμε περιστασιακά, αλλά αν το ροχαλητό συμβαίνει συχνά μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου μας καθώς και αυτήν των άλλων μελών της οικογένειας.
Ο «κακός» ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε ημερήσια κόπωση, ευερεθιστότητα, και αυξημένα προβλήματα υγείας.Εάν το ροχαλητό σας, κρατάει ξύπνιο το σύντροφό σας, αυτό μπορεί επίσης να δημιουργήσει μεγάλα προβλήματα στη σχέση σας.
Συνήθεις αιτίες του ροχαλητού
- Ηλικία: Στη μέση ηλικία, παρατηρείται μικρή στένωση του λαιμού μας, που συνοδεύεται με μείωση του τόνου των μυών αυτού.
- Κατασκευή: Οι άνδρες έχουν πιο περιορισμένη δίοδο του αέρα από ότι οι γυναίκες και έτσι έχουν περισσότερες πιθανότητες να ροχαλίζουν. Ένας στενός λαιμός, ένα λυκόστομα, οι διευρυμένες αδενοειδείς εκβλαστήσεις (κρεατάκια), συμβάλλουν στην εμφάνιση του ροχαλητού.
- Προβλήματα της μύτης και των κόλπων. Αποκλεισμένοι αεραγωγοί ( π.χ. απο βλέννα) κάνουν δύσκολη την εισπνοή με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένα κενό στο λαιμό, που μπορεί να οδηγήσει σε ροχαλητό.
- Παχυσαρκία: Η εναπόθεση λίπους και ο κακός μυϊκός τόνος συμβάλλουν στο ροχαλητό.
- Αλκοόλ, κάπνισμα και τα φάρμακα. Η πρόσληψη αλκοόλ, το κάπνισμα και ορισμένα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν την μυϊκή χαλάρωση που θα οδηγήσει σε ροχαλητό.
- Η στάση του ύπνου. Αν κοιμηθείτε ύπτια (ανάσκελα) δημιουργείται χαλάρωση του μυϊκού τόνου του λαιμού σας, με αποτέλεσμα να μπλοκάρεται ο αεραγωγός και να προκαλείται ροχαλητό.
Το να κοιμάστε σε ξεχωριστές κρεβατοκάμαρες δεν πρέπει να αποτελεί την θεραπεία του ροχαλητού!
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές λύσεις διαθέσιμες.Μόλις βρείτε τη λύση που λειτουργεί καλύτερα για να σταματήσει το ροχαλητό σας, άμεσα θα βελτιωθεί η υγεία σας, οι σχέσεις σας, και φυσικά ο ύπνο σας!
Υπάρχουν πολλά μέτρα που μπορείτε να πάρετε, μόνοι σας, για να βοηθήσετε να σταματήσει το ροχαλητό.
- Χάστε βάρος. Χάνοντας βάρος μπορείτε να μειώσετε το λιπώδη ιστό στο πίσω μέρος του λαιμού σας και να μειώσει ή ακόμα και να εξαφανίσετε το ροχαλητό.
- Ασκηθείτε. Θα σας βοηθήσει στο να σταματήσετε το ροχαλητό, γιατί η άσκηση οδηγεί στην τόνωση των μυών του λαιμού σας, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο ροχαλητό.
- Μην καπνίζετε. Εάν καπνίζετε, οι πιθανότητές να ροχαλίζετε είναι υψηλές.
- Αποφύγετε το αλκοόλ, υπνωτικά χάπια και ηρεμιστικά, ιδιαίτερα πριν τον ύπνο, επειδή χαλαρώνουν τους μυς στο λαιμό. Συζητήστε με το γιατρό σας για πιθανή αλλαγή θεραπείας.
- Διατηρήστε «καθαρή» τη μύτης σας από εκκρίσεις: Η βουλωμένη μύτη διμηουργεί δυσκολίες στην εισπνοή, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε ροχαλητό.
- Να διατηρείτε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας υγρό: Ο ξηρός αέρας μπορεί να ερεθίσει τις μεμβράνες στη μύτη και το λαιμό.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα
Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις για να «περιορίσετε» το ροχαλητό.
- Επαναλάβετε κάθε φωνήεν δυνατά για τρία λεπτά μερικές φορές την ημέρα.
- Κλείστε το στόμα σας κρατώντας το κάποιο πλατύ αντικείμενο με τα χείλη σας. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Με το στόμα ανοιχτό, μετακινήστε σαγόνι προς τα δεξιά και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.
- Τραγουδήστε στο «μπάνιο σας»! Το τραγούδι μπορεί να αυξήσει τον τόνο των μυών του λαιμού και να βοηθήσει στη μείωση του ροχαλητού.
Το ροχαλητό μπορεί μερικές φορές να είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ενός πιο σοβαρού προβλήματος. Ο γιατρός πρέπει να αξιολογήσει αν κάποιος που ροχαλίζει μπορεί να έχει κάποιες άλλες διαταραχές ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου.
Μανωλίδου Ζαχαρούλα, R.N., M.Sc.
Κοτσίνη Βασιλική, Παθολόγος