Αντίθετα από ό,τι γνωρίζουμε μέχρι σήμερα, η κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων από φυτικές πηγές μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική … για την υγεία με την πρόσληψη ω3 λιπαρών από τα ψάρια, αναφέρει μία νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition. Γνωρίζουμε ότι η συστηματική κατανάλωση ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) – ειδικά εικοσιπεντανοϊκού (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) από τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια – είναι σημαντική για την όραση, την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και την καλή υγεία της καρδιάς.
Ως εκ τούτου, οι τρέχουσες διατροφικές συστάσεις για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία προτείνουν την κατανάλωση μίας ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες για το εάν και κατά πόσο τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια βρίσκονται σε κίνδυνο για χαμηλά ή ανεπαρκή επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων, κατάσταση που υπολογίζεται μέσω του λόγου EPA/ DHA.
Με βάση τη μελέτη EPIC (Ευρωπαϊκή Προοπτική Μελέτη για τον Καρκίνο και τη Διατροφή), οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 14422 άτομα, άντρες και γυναίκες, ηλικίας 39-78 ετών, αναφορικά με τις διατροφικές τους επιλογές, την πρόσληψη καθώς και τα επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων ανάλογα με τις διατροφικές τους συνήθειες (άτομα που τρώνε ψάρι, κρεατοφάγοι που δεν τρώνε ψάρι, χορτοφάγοι και αυστηρά φυτοφάγοι).
Η ανάλυση των αποτελεσμάτων αποκάλυψε ότι η συνολική διατροφική πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων ήταν 20-43% χαμηλότερη στα άτομα που δεν έτρωγαν ψάρι σε σύγκριση με εκείνα που περιελάμβαναν τα ψάρια στο διαιτολόγιό τους. Φάνηκε επίσης πως οι άντρες κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων συγκριτικά με τις γυναίκες.
Συνολικά, το βασικό εύρημα της μελέτης ήταν ότι οι διαφορές στα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα των συμμετεχόντων μεταξύ των τεσσάρων ομάδων ήταν μικρότερη από εκείνη που υπολογίστηκε μέσω της διατροφικής πρόσληψης. Σε προηγούμενες μελέτες είχε προκύψει πως ο βαθμός μετατροπής των ω3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης (α-λινολενικού οξέος-ALA) σε EPA και DHA είναι σχετικά χαμηλή.
Τώρα όμως, τα δεδομένα από τη νέα αυτή μελέτη υποδεικνύουν ότι το ανθρώπινο σώμα έχει ικανοποιητική δυνατότητα παραγωγής EPA και DHA από ALA ελλείψει άμεσων πηγών ω3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαια.
Προς το παρόν, οι συστάσεις περί κατανάλωσης 1-2 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα εξακολουθούν να ισχύουν ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη προσχηματισμένων DHA και EPA.
Επιπλέον, σκευάσματα ιχθυελαίων ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με EPΑ / DHA, όπως είναι για παράδειγμα εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων, μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή επιλογή για εκείνους που δεν τρώνε τα ψάρια.
Καλό είναι όμως, παράλληλα με την πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαια, να φροντίσουμε να καταναλώνουμε και φυτικές πηγές ω3, όπως ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο ή μαλακές μαργαρίνες, ενισχύοντας την καθημερινή διατροφική πρόσληψη των ωφέλιμων αυτών λιπαρών.
Πηγή: nutrimed.gr
Ως εκ τούτου, οι τρέχουσες διατροφικές συστάσεις για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία προτείνουν την κατανάλωση μίας ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες για το εάν και κατά πόσο τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια βρίσκονται σε κίνδυνο για χαμηλά ή ανεπαρκή επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων, κατάσταση που υπολογίζεται μέσω του λόγου EPA/ DHA.
Με βάση τη μελέτη EPIC (Ευρωπαϊκή Προοπτική Μελέτη για τον Καρκίνο και τη Διατροφή), οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 14422 άτομα, άντρες και γυναίκες, ηλικίας 39-78 ετών, αναφορικά με τις διατροφικές τους επιλογές, την πρόσληψη καθώς και τα επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων ανάλογα με τις διατροφικές τους συνήθειες (άτομα που τρώνε ψάρι, κρεατοφάγοι που δεν τρώνε ψάρι, χορτοφάγοι και αυστηρά φυτοφάγοι).
Η ανάλυση των αποτελεσμάτων αποκάλυψε ότι η συνολική διατροφική πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων ήταν 20-43% χαμηλότερη στα άτομα που δεν έτρωγαν ψάρι σε σύγκριση με εκείνα που περιελάμβαναν τα ψάρια στο διαιτολόγιό τους. Φάνηκε επίσης πως οι άντρες κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων συγκριτικά με τις γυναίκες.
Συνολικά, το βασικό εύρημα της μελέτης ήταν ότι οι διαφορές στα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα των συμμετεχόντων μεταξύ των τεσσάρων ομάδων ήταν μικρότερη από εκείνη που υπολογίστηκε μέσω της διατροφικής πρόσληψης. Σε προηγούμενες μελέτες είχε προκύψει πως ο βαθμός μετατροπής των ω3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης (α-λινολενικού οξέος-ALA) σε EPA και DHA είναι σχετικά χαμηλή.
Τώρα όμως, τα δεδομένα από τη νέα αυτή μελέτη υποδεικνύουν ότι το ανθρώπινο σώμα έχει ικανοποιητική δυνατότητα παραγωγής EPA και DHA από ALA ελλείψει άμεσων πηγών ω3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαια.
Προς το παρόν, οι συστάσεις περί κατανάλωσης 1-2 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα εξακολουθούν να ισχύουν ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη προσχηματισμένων DHA και EPA.
Επιπλέον, σκευάσματα ιχθυελαίων ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με EPΑ / DHA, όπως είναι για παράδειγμα εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων, μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή επιλογή για εκείνους που δεν τρώνε τα ψάρια.
Καλό είναι όμως, παράλληλα με την πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαια, να φροντίσουμε να καταναλώνουμε και φυτικές πηγές ω3, όπως ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο ή μαλακές μαργαρίνες, ενισχύοντας την καθημερινή διατροφική πρόσληψη των ωφέλιμων αυτών λιπαρών.
Πηγή: nutrimed.gr